阅读志:掌控自己培养微习惯

目录

• 1 基本原理 点滴变化何以意义重大
  • 1.1 微习惯的惊人力量
  • 1.2 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
  • 1.3 良好习惯养成四步法
  • 1.4 小结
• 2 第一定律 让它显而易见
  • 2.1 看着不对劲儿的那个人
  • 2.2 培养新习惯的最佳方式
  • 2.3 原动力被高估，环境往往更重要
  • 2.4 自我控制的秘密
  • 2.4 小结
• 3 第二定律 让它有吸引力
  • 3.1　增强提示让习惯不可抗拒
  • 3.2　环境提示: 模仿亲友大众与能者
  • 3.3　明确动机 转变感受
  • 3.4 小结
• 4 第三定律 让它简便易行
  • 4.1 行动起来: 慢步前行决不后退
  • 4.2 设计环境: 大脑爱偷懒
  • 4.3 两分钟规则: 停止拖延
  • 4.4 承诺机制: 让坏习惯难以施行
  • 4.5 小结
• 5 第四定律 让它令人愉悦
  • 5.1 行为转变基本准则:延迟满足中给与即时奖励
  • 5.2 行为度量:天天保持好习惯
  • 5.3 习惯契约:责任自担
  • 5.4 小结
• 6 高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大
• 7 结论
• Changelog

在投资界，不要小看年化10%的收益率。培养习惯，也是如此，不要小看每日微小的习惯，它也具有复利效应。

1 基本原理 点滴变化何以意义重大

1.1 微习惯的惊人力量

习惯的复利效应

习惯是自我提高的复利。

好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。

习惯具有复利效应，尽量养成好习惯，摒弃坏习惯。爱因斯坦说：复利是世界第八大奇迹。自己每天进步一点点（1%），日复一日，年复一年，效果惊人。

社会改革家雅各布·里斯（Jacob Riis）的名言：“每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。”

凡事贵在坚持，做一件事情，不断坚持并把它当作一个习惯。比如：每日阅读、编程、写作。

“忘记”目标，专注体系

目标是大方向，在追寻目标的时候，要更关注体系建设，也就是如何去完成 or 达成目标（方法、解决路径）。

任何一项运动的终极目标都是争取获得最好的成绩，但是在整场比赛中都死盯着记分牌则荒谬无比。争取每天都有进步是你走向成功的唯一方法。用三届超级碗冠军选手比尔·沃尔什（Bill Walsh）的话来说就是：“比分是会自理的。”生活的其他领域也是如此。如果你想要更好的结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上。

➢ 如果你是教练，你的目标可能是让自己带的队伍赢得冠军。你的体系就是你招募球员、管理助理教练和训练的方式。

➢ 如果你是企业家，你的目标可能是创建一家营业额上百万美元的企业。你的体系就是测试产品创意、雇用员工和开展营销活动的方式。

➢ 如果你是音乐家，你的目标可能是演奏一支新曲子。你的系统就是你练习的频率、你如何分解和处理高难度曲段，以及你从导师那里获得反馈的方法。

作者认为更多关注体系建设（过程）的原因如下：（1）不论败者或胜者，他们都怀有相同的目标；（2）实现一个目标只是一个短暂的改变生活，如果要保持，就需要培养良好习惯，建立体系，专注过程并不断修正，不断进步；（3）目标会束缚人的幸福感，实现一个目标的时候会感到很快乐幸福，但是这种感受不会一直存留，因此我们需要爱上过程，享受过程，而不单单是最后结果。（4）目标与长远改进的大方向不一致，一旦实现一个目标，一个人可能就没有继续努力前行的动力，有可能会在完成目标之后，恢复原有的旧习惯。

设定目标的目的是赢得比赛。构建体系的目的是持续参与这项赛事。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一的成就，而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。归根结底，你对这个过程锲而不舍的坚持决定着你的进步。

Atomic Hahits：微习惯 or 元习惯

作者表示微习惯指的是微小的变化，边际收益，1%的改进。

1.2 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

作者认为改变习惯具有挑战性的原因有二：（1）没有找对试图改变的东西；（2）试图以错误的方式改变自身习惯。

作者认为行为改变，应当从改变自身的身份开始，然后改变过程，最后得到改变的结果（达到目标）。而不是先确定目标（结果），然后改变过程，最后改变自身的身份。我们应该试图改变自身的身份，基于自身的身份去改变自身行为。

案例：不吸烟的故事

两个人拒绝吸烟的情形。当有人让烟时，
甲说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。” （基于目标or结果）
乙则一口回绝：“不，谢谢。我不抽烟了。”（基于自身身份）

你的行为通常反应你的身份。

那么我们的身份如何而来，作者给出的答案是：我们的身份来自于我们的习惯。换句话说：我们的习惯是体现我们身份的方式。但是要注意，习惯并不是影响身份的唯一行为。只不过它们出现的频率很高，从而变为最重要。

作者认为改变身份的两个步骤如下：（1）决定你想成为哪类人；（2）用最小行动证明给自己看。

我认同作者的看法，我们的行为不断重复，就是平常的习惯，习惯可以塑造我们的身份，我们的身份也会塑造自身的习惯。另外，我们都有能力改变对自我的认知，我们的身份非一成不变，我们可以自己做决定。我们养成怎样的习惯，我们就成为怎样的人。

一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。事实上，身份这个词最初来源于拉丁语单词essentitas，意思是存在，以及identidem，意思是反复。你的身份实际上就是你的“反复存在”。

1.3 良好习惯养成四步法

From his studies, Thorndike described the learning process by stating, “behaviors followed by satisfying consequences tend to be repeated and those that produce unpleasant consequences are less likely to be repeated.”

习惯养成四个过程：提示 Cue –> 渴望 Craving–> 反应 Response –> 奖励 Reward，缺一不可。

图xxxxx-Habits-loop

In summary, the cue triggers a craving, which motivates a response, which provides a reward, which satisfies the craving and, ultimately, becomes associated with the cue. Together, these four steps form a neurological feedback loop—cue, craving, response, reward; cue, craving, response, reward—that ultimately allows you to create automatic habits. This cycle is known as the habit loop.。

fundamental laws: 行为转变的四大定律

1.4 小结

第一部分内容讲述（1）日复一日重复的行为形成习惯；（2）所有习惯形成的目的是尽可能以最少的精力去解决生活的问题；（3）习惯的形成过程有四个过程（Cue->Craving->Response->Reward)，这四个过程形成一个习惯循环（Habit Loop）；（4）如何培养好习惯和改掉坏习惯，可以使用四大定律。四大定律在后面的章节中，作者会一一道来。

2 第一定律 让它显而易见

2.1 看着不对劲儿的那个人

这一小节，作者从专业医护人员一眼看出公公身体有问题开始切入，并列举军队分析员在雷达屏幕上判断敌方导弹、博物馆馆长辨别真品、以及超市售货员下意识剪掉礼品卡这些案例，说明习惯养成并在生活中牢牢扎根，这些习惯大多在下意识和自然而然中完成，而且不要期望能改善它，除非你把这些暗藏无意识的习惯变成有意识的。

那么如何有意识化呢？作者引入日本铁路系统实施的“Pointing-and-Calling”安全确认过程，这个过程就是让习惯从无意识的层次上升到更需要意识介入的层次，明显提升列车行车安全。

根据这个“Pointign-and-Calling”安全确认过程，作者提出习惯积分卡（Habits Scorecard）系统，也就是根据自身身份（想要成为怎样的人）来确定习惯是好还是坏或中性，好习惯用+表示，坏习惯用-表示，中性习惯用=表示。

习惯积分卡的目的旨在提醒人们注意实际发生的事情而已，观察思想和行为，而不急于自我判断与批评。实际我们也可以运用“Pointing-and-Calling”在生活中，大声说出某个行动，能增加完成这个行动可能性，比如“今天吃完晚饭，我就去学IELTS单词部分”。

We underestimate how much our brains and bodies can do without thinking. You do not tell your hair to grow, your heart to pump, your lungs to breathe, or your stomach to digest. And yet your body handles all this and more on autopilot. You are much more than your conscious self.（番外感想：我们身体器官每时每刻都在运转，善待好自己的身体）

2.2 培养新习惯的最佳方式

在这一部分，作者从一项英国研究人员的健身习惯养成行为研究中出发，引出执行意图(implementation intention). 研究结果显示，使用执行意图的被试者中，每周至少锻炼一次的人员占比91%，远远高于对照组（只需跟踪观察健身的频率）和“动力”组（跟踪健身频率、阅读关于锻炼益处材料以及研究人员向之解释运动为什么能降低冠心病风险并改善心脏健康）的35%-38%。

执行意图就是事先制定在何时何地行动的计划，比如：我将在这周三的晚上6点在客厅开始体能锻炼和有氧运动，总时长至少30分钟。执行意图能够增加行动完成的可能性。

Broadly speaking, the format for creating an implementation intention is: “When situation X arises, I will perform response Y.”

执行意图之后，作者利用法国哲学家 Denis Diderot 例子介绍狄德罗效应 (the Diderot Effect: Obtaining a new possession creates a spiral of consumption that leads to additional purchases)，也就是购买连锁反应。利用狄德罗效应和执行意图，引出执行意图的特殊形式：习惯叠加(Habit Stacking)，形式如下：

After [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT].

也就是在前一个习惯的基础上，后续叠加另一个习惯。比如我自己可以将要养成的习惯叠加起来：

• 阅读
  • 每天早上早起之后，我会阅读圣经。
• 祷告
  • 每天读圣经之后，我会祷告。
  • 每天晚上早早上床之后，我会祷告。
• 健身：
  • 工作日晚上回到家，换衣服后，我会立即换上运动装开始体能锻炼和有氧运动。

总之，执行意图或习惯叠加都运用行为改变的第一定律：让行为显而易见，为习惯创造显而易见的提示信息，在何时何地采取具体的行动。

2.3 原动力被高估，环境往往更重要

这一小节，我认为作者讲述的其实就是可供性(Affordance: The affordances of the environment are what it offers the animal, what it provides or furnishes, either for good or ill)。

作者用例子（医院自助餐厅所有点提供瓶装水的案例）说明环境是塑造人类行为的无形之手，人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里。人类行为是关于人和环境的函数（B = F[P，E]）。B：行为 behaviour，P：人 People，E：环境 Environment。

既然人类行为是关于人和环境的函数，就要给自己行为习惯样管设计好环境，其实就是把培养你习惯的物品（提示）放在显眼的位置（显而易见、触手可得）。比如：你想 one apple a day, keep doctor away，你就应该把苹果放在客厅或者餐桌显眼的位置（显而易见、触手可得、可供你用），而不是放在冰箱保鲜柜里的最底层。为行为习惯设计一个新的稳定的环境，有利于习惯形成。

2.4 自我控制的秘密

在这一小节里面，作者讲述自我控制的秘密，自我控制不仅在于自身意志力，更在于周围所处的环境。

其中有关越战美国士兵吸食海洛因的预防和康复项目的发现令人印象深刻。在越战的时候，在越南的吸食海洛因的军人占比大，但是这些士兵回家之后，只有5%的人在一年内重新上瘾，只有12%的人在三年内复发。研究人员（Lee Robins）发现当周围环境彻底改变时，海洛因成瘾会自发化解。

这也容易理解，因为在越南的时候，士兵周围的环境海洛因的提示信息（可供性）太多了，很容易会染上毒瘾。但是士兵回到美国后，脱离了越南这样的环境，海洛因的环境提示信息大大减弱，士兵的行为也随之改变。

鉴于此，作者认为自控力强的人，主要是因为他们很少身处在充满诱惑的环境中。有时候不是自制力不行，真的是环境氛围不好。

接下来，作者给出的改掉坏习惯最实用方法就是避免或切断触发坏习惯发生的提示，也就是让提示埋葬在地底下，脱离视线，变得不可见。

习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来。

2.4 小结

第二部分主要讲培养良好习惯的第一定律：让触发习惯的提示变得显而易见，要为习惯养成创造优良环境。在这个过程中，我们还可以填写“习惯积分卡”（记下当前的习惯并留意它们），应用 Pointing-and-Calling 方法（指出自己的习惯，并给自己不断提醒确认）、执行意图（我将在{ XX时间 }在{ XX地点 }{开始XX行为}）以及习惯叠加（在 {XX习惯}之后，我将会{XX新习惯}）的策略去培养良好的习惯。

3 第二定律 让它有吸引力

第二定律是针对习惯养成过程中的渴望（Craving），提及环境的超常刺激(supernormal stimuli)，以及与渴望或欲望相关的多巴胺(dopamine )，科学家们可以通过测量一种叫做多巴胺的神经递质来追踪欲望发生的准确时刻。

3.1　增强提示让习惯不可抗拒

作者引入科学家 Niko Tinbergen 的动物行为实验，似乎动物的大脑预先载入某种行为规则，只要有任何提示“显示”给动物知道，动物无论如何都会采取行动。比如：（1）雏鸥去啄成年银鸥(Adult herring gulls)喙上的红斑点，然后看到假喙上的红斑点，雏鸥也会去啄，如果红斑点越大，雏鸥啄得更兴奋。（2）灰雁(greylag goose)的本能行为：看到附近有圆形物体时，必须把它弄到窝里并卧在上面（把圆形物体本能地当作自己的蛋）。如果这个圆形物体如排球那么大，灰雁的反应更强烈。这种超乎寻常的提示科学家称之为超常刺激(supernormal stimuli)。

现代社会，人们处在高热量的环境之下，也不断受到超常刺激。比如食品公司创造更吸引消费者的食品，人们就会慢慢陷入如同上述动物的本能反应中。食品科学家找到盐、糖和脂肪的精确组合来刺激人的大脑，让人吃完还想继续吃。

人类大脑还是原始脑，没有多大变化，在这些超常刺激（诱惑）下，人类如何抵抗？可以使用第一定律的反向定律：让这些提示变得不显而易见，或者远离这样的环境或刺激。

当然，我们也可以应用超常刺激，让我们的习惯变得不可抗拒或更加诱人。我们可以使用诱惑捆绑(Temptation Bundling: one way to apply a psychology theory known as Premack’s Principle. )让习惯变得更有吸引力，比如那个爱看 Netflix 影视剧的工程师把看 Netflix 影视剧（想要做的事情）与骑健身脚踏车（需要做的事情）捆绑在一起。

到目前为止，我们可以使用习惯叠加来增强习惯提示，以及诱惑捆绑让习惯变得根据吸引力。

3.2　环境提示: 模仿亲友大众与能者

大部分人注重模仿三个群体的习惯，这三个群体分别是：（1）亲近的人 The close；（2）群体中的多数人 The many；（3）有能力的人 The powerful。

One of the most effective things you can do to build better habits is to join a culture where your desired behavior is the normal behavior. New habits seem achievable when you see others doing them every day.

Join a culture:物以类聚，养成习惯更容易。这其实也是环境影响，习惯的提示越来越多，变得非常明显，养成习惯也就更容易。

3.3　明确动机 转变感受

明确动机，转变感受，消除我们坏习惯的根源 人类的潜在动机（underlying motives）：

• Conserve energy
• Obtain food and water
• Find love and reproduce
• Connect and bond with others
• Win social acceptance and approval
• Reduce uncertainty
• Achieve status and prestige

A craving is just a specific manifestation of a deeper underlying motive. Your habits are modern-day solutions to ancient desires.

我们的习惯归根到底都有潜在动机（一直没变），为了满足我们古老的欲望。

我们可以将习惯与积极的感受关联，让习惯变得有吸引力，而不是负担。这样能够激励自己行动。

3.4 小结

第三部分主要介绍如何让习惯变得有吸引力或者说如何去激励自己行动起来，并坚持下去，培养习惯。那么如何做呢？解决方案有

• 分析出坏习惯背后的潜在动机(所有动机列表可参考underlying motives)，可以使用更积极的行为来满足这个潜在动机。比如：吸烟缓解压力 替代为 跑步（或其他运动）来缓解压力。
• 使用习惯叠加来加强行为习惯的提示，或者使用诱惑捆绑来让行为习惯变得具有吸引力。
• 为自己创造良好的环境氛围，让周围的行动提示变得容易而且有吸引力（模仿亲近之人、大多数以及有能力者）。

4 第三定律 让它简便易行

4.1 行动起来: 慢步前行决不后退

作者以电影摄影数量组与质量组的实验对比，认为一个习惯养成，我们首先要行动起来，而不仅仅处于“酝酿”之中，第三定律的第一个要点就是：you just need to get your reps in(行动起来，不断重复）. 因为 重复行为，能加强神经元之间的联系, 重复也是一种改变的形式，repetition is a form of change。

值得注意的是习惯养成基于频率而非时间(habits form based on frequency, not time)。因此我们不是关注多长时间养成一个习惯，而是关注需要多少次能养成一个习惯。

那么，在现实生活中，重要的是我们要采取行动，并重复这个行动才能养成习惯。

4.2 设计环境: 大脑爱偷懒

人类大脑天生爱偷懒，行动起来，一方面就在克服这一个天性，那么如何让行动坚持并重复下去，就需要我们想办法让习惯或行为变得简便易行或者说是设法减小由习惯产生的阻力，确保我们可以毫不费力去做具有长期回报的事情。

作者提供的方法为设计环境，其实也就是让习惯变得显而易见，能轻而易举触发你去行动。中心思想就是：设法克服与我们已有好习惯相关的人类惰性，同时增加与不良习惯相关的阻力，也就是此消（阻碍良好习惯养成的惰性）彼长（不良习惯养成的阻力）。

重新设计有利于自己习惯养成的生活或者环境，让我们更方便地去养成良好地习惯。

4.3 两分钟规则: 停止拖延

前面的小节讲到，习惯养成重要的是要先行动起来，而不是追求完美。有些时候，我们会拖延行动，就是拖着不去做，那么如何克服拖延或者停止拖延呢？因为一个习惯能在很短的时间内完成，但是它会影响后续的几十分钟甚至几个小时的行为。利用这一点，作者提到最有效的方法就是使用“两分钟规则”(The Two-Minute Rule)，即“当你开始培养一个新习惯时，它所用时间不超过2分钟”(When you start a new habit, it should take less than two minutes to do.)。

两分钟规则举例：

• “Read before bed each night” becomes “Read one page.”
• “Do thirty minutes of yoga” becomes “Take out my yoga mat.”
• “Study for class” becomes “Open my notes.”
• “Run three miles” becomes “Tie my running shoes.”

拓展为自己的两分钟版本：

• “每天阅读圣经” 可改为 “每天阅读1章”
• “每天早睡” 可改为 “每天9点就去刷个牙”
• “每天体能锻炼” 可改为 “躺倒瑜伽垫上去”

其实两分钟规则就是在”欺骗”我们的大脑，让习惯变得简单易行或者容易开始，这样一旦开始之后，可能会影响你后面几十分钟甚至几个小时的行为，这远远比没有行动要好很多，即使只完成2分钟也要比没有开始行动好。

Researchers estimate that 40 to 50 percent of our actions on any given day are done out of habit. This is already a substantial percentage, but the true influence of your habits is even greater than these numbers suggest. Habits are automatic choices that influence the conscious decisions that follow. Yes, a habit can be completed in just a few seconds, but it can also shape the actions that you take for minutes or hours afterward.

4.4 承诺机制: 让坏习惯难以施行

承诺机制: A commitment device is a choice you make in the present that controls your actions in the future.

这一小节中，作者提出使用“承诺机制”可以让好习惯不可避免，坏习惯难以施行。比如：

• 通过购买小包装食品减少过量饮食
• 自愿加入赌场和在线扑克网站的黑名单，防止自己将来赌博

根据作者的方法，我可以创建自己的承诺机制：

• 避免过度上社交网站：使用网站屏蔽插件 Cold Turkey Blocker，屏蔽社交网站
• 避免刷手机：使用 Forest 应用，不然自己打开其他应用

改掉坏习惯的最好凡事就是让这个坏习惯变得不切实际，提高坏习惯施行的难度，直到我们变得心灰意冷而放弃。

4.5 小结

第三定律是让习惯简便易行。习惯的养成需要行动起来，大脑爱懒惰，没有行动，从一开始就无法养成习惯，有了行动，不断重复与坚持，就能养成习惯。在这个过程中，我们可以使用下面方法促进习惯培养。

• （1）我们可以设计好自身周围环境，让我们的习惯养成变得更加简便易行。
• （2）我们也可以使用“2分钟规则”，“欺骗”自己的大脑，让我们身体先行动起来。
• （3）我们还可以使用承诺机制帮助我们让良好习惯不可避免，让不良习惯难以施行，促进我们习惯的养成。

5 第四定律 让它令人愉悦

5.1 行为转变基本准则:延迟满足中给与即时奖励

本小节一开始以巴基斯坦卡拉奇（Karachi, Pakistan）家庭从免费获得舒肤佳香皂洗手开始，养成洗手的良好习惯。因为再巴基斯坦，舒肤佳香皂算是一种高级香皂，容易气泡，香味好闻，参与者非常喜欢使用，使用过程非常愉悦。

人类的大脑与远古时代人类大脑没什么辆沿，人性变化也微乎其微，但是我们生存的人类社会从以即时奖励为主的环境变为以延迟满足为主的环境。我们的大脑大多数时候会倾向即使奖励的行为或习惯，或者说大脑偏好即使满足感，这乃千百年留存下来。比如：无节制吃喝，满足当下口腹之欲（即时奖励），但是长远来看，有害健康。

延迟满足是明智的选择，幸好，延迟满足的习惯可以训练出来。但需要顺应人性，而不是对抗人性。在延迟满足习惯的训练中，我们可以顺应人性，在凡是长远能带给我们回报的事情，我们可以添加一点即时奖励（与我们养成良好习惯相符而不冲突），让这个过程变得不是那么痛苦，反而有点快乐或美好。相反，当我们倾向坏习惯的“即时奖励”时，我们可以添加即时痛苦，让我们放弃或远离坏习惯。

举一个我的例子：

我现在在培养隔天体能锻炼+有氧运动的习惯，当我隔天完成这个体能锻炼+有氧运动的时候，当天我可以奖励自己看一集老友记（即时奖励）。为什么要奖励自己看老友记，因为我在锻炼英语听力和口语，看无字幕版的老友记（习惯叠加），在这个过程中我非常愉悦。

5.2 行为度量:天天保持好习惯

在习惯养成过程中，当我们有所进步时，可以借助某种度量方法（食物日志、健身日志、健身打卡、移动曲别针、发夹或弹珠等），让我们清晰地看到自己的进步，这样有利于强化我们的行为，并增添了一些即时满足感（即时奖励）。其实这就是习惯追踪（habit tracker），它可以用于衡量是否养成习惯。

著名如本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）利用随身小册子每日追踪自己是否遵从13项良好品行。习惯追踪能让需培养的习惯或行为变得显而易见、具有吸引力和令人愉悦。

在追踪习惯的过程中，如果被某项意外打乱了自己的习惯，当遇到此种情况，作者使用的规则是：绝不连续错过两次 Never Miss Twice。

追踪习惯，是为了让我们养成良好习惯，不能本末倒置，走偏路线（古德哈特定律），为了追踪习惯而追踪习惯，而不注重良好习惯的养成，以及这个过程中带来的改变。

5.3 习惯契约:责任自担

培养良好习惯，杜绝坏习惯的一个有效方法就是订立习惯契约，让自己承担未履行契约的责任或后果（这个后果能让不良习惯令人厌恶）。

5.4 小结

行为转变第四定律是让习惯或行为变得令人愉悦。

（1）人类大脑从远古从未改变，大脑喜好即时满足或即时奖励(immediate rewards)，但是延迟满足(delayed rewards)在现在人类社会对人类更有益处。良好习惯往往都会带来延迟的满足或奖励，在培养良好习惯的过程中，我们可以适当添加即时奖励，让培养习惯的过程变得令我们愉悦，有助于习惯养成。

（2）习惯养成过程中，我们可以使用习惯追踪，用于度量我们的进步（算即时奖励），便于我们坚持习惯。但是这个过程中，我们不能本末倒置，为了追踪习惯而追踪习惯并创造痛苦，不利于习惯养成。

（3）我们还可以尝试订立习惯契约，让自己承担后果责任，帮助我们养成良好习惯。

6 高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大

(1) 基因并不决定我们的命运，而是决定着我们在哪些领域存在发挥特长的机会。我们应该养成适合你个性的习惯。用不着培养他人告诉你要养成的习惯。选择最适合你的，而不是最流行的习惯。选择能充分利用自身基因的“游戏”或领域，如果找不到，自创一个。

Maximum motivation occurs when facing a challenge of just manageable difficulty. In psychology research this is known as the Yerkes–Dodson law, which describes the optimal level of arousal as the midpoint between boredom and anxiety.

(2) 做难易程度适中，力所能及的事情，再一步步向更艰难更具挑战的事务进军。这个比如早睡早起，假如你是晚上12点睡觉，8点起床。那么你可以设定先11.50睡觉，7.50起床。等习惯一段时间之后，再设定为11.40睡觉，7.40起床。慢慢地改进，直到能到10点睡觉，6点就起床。这比一下子从晚上12点睡觉改到10点睡觉要好。

(3) 坚持做重要的事情，并有目的地去做，坚持不懈，即使出现厌倦，也要坚持。这过程，或许可以给自己一点可变奖励（variable reward），缓解厌倦或倦怠的感觉。

(3) “Habits + Deliberate Practice = Mastery”。习惯力量巨大，我们需要留意自己的行动方式，并不断改进和提高，这就需要建立反思和回顾系统（Establish a system for reflection and review)。比如：每天、每周、每月、每季度、每年反思总结。

7 结论

本书介绍了培养习惯（或者行为改变）的四个定律以及一些策略方法。

• 定律、策略方法
  • 1 让提示显而易见
    • Pointing-and-Calling
    • 习惯积分卡
    • 执行意图（If-Then）
    • 习惯叠加
    • 环境设计，创造利于培养好习惯的环境
  • 2 让渴望具吸引力
    • 明确潜在动机，利用积极行动去满足
    • 诱惑捆绑让习惯具有吸引力
    • 环境设计，让习惯提示更有吸引力
  • 3 让行动简单易行
    • 设计环境，让习惯养成变得简便易行。
    • “2分钟规则”，“欺骗”大脑，先行动起来
    • 利用承诺机制，让好习惯不可避免
  • 4 让回报令人愉悦
    • 延迟满足时，适当给予即时奖励
    • 习惯追踪
    • 订立习惯契约
• 反思与回顾系统

习惯塑造身份，适时审视自己身份，只做对我们有益的事情。

获得持久成果的秘诀：培养良好的微习惯，不断进步，永不停歇，让习惯“复利”长期留存下去。微小的改变也会带来显著的效果。就如投资，不要小看10%的年华收益率，长远来看，只有极少数人能超过。

Changelog

JA1615
@Jeremy.Anifacc
2020-11-28 Completed

人生苦短, 为欢几何.