阅读志:斯坦福睡眠法

03 Oct 2019

书籍信息
源起
睡眠基础知识与常识
梦的世界
睡眠的质量
睡眠法则
清醒策略
控制睡意
- 当睡意来临
- 方法
总结
ChangeLog

睡眠是上帝赐给我们最棒的礼物。

书籍信息

书名：斯坦福高效睡眠法
作者：西野精致
出版社：文化发展出版社
出版时间：2018-10
翻译者：君风竹

本书主要内容包括：（1）睡眠的基础知识与常识（2）梦的世界（3）睡眠的质量（4）睡眠法则（黄金90分钟）（5）清醒策略（6）控制睡意。

源起

因为自从14-16年的经历之后，自己的睡眠不再想以前一样躺下就能睡着，而且在睡眠后期，经常做梦。阅读此书的目的就是想改善睡眠质量。

睡眠基础知识与常识

术语
- REM（Rapid Eyes Movement）睡眠
  - 快速眼球运动，在此睡眠阶段，眼球会不由自主快速移动。
  - 大脑皮层活跃
- 非REM睡眠
  - 没有REM的睡眠阶段
  - 大脑中的运动区处于非活跃状态
基础知识
- 睡眠的作用：
  - 让大脑和身体休息
  - 整理和固化记忆
  - 平衡激素
  - 提高免疫力，远离疾病
  - 排除大脑中的废弃物（脑脊液的替换）
常识
- 睡得久!=睡得好

梦的世界

什么阶段会做梦？REM和非REM睡眠阶段都会做梦。“REM睡眠时做的梦，多是具有故事性的梦，并且接近个人真实体验的梦；而非REM睡眠时做的梦多是抽象的梦，并且不太符合逻辑。”

作者提到：“在正常的睡眠节奏下，普通人会做七八次不同的梦。” 原来做梦是正常的现象。不过多梦是否影响睡眠质量呢？如果老做梦，而且梦醒，那肯定是睡眠质量不好。

为什么会做梦呢？书中的答案是：“为了避免自己睡得迷糊，要定期通过REM睡眠来让大脑变得活跃，让交感神经占据优势，这也是为‘醒来’和‘后续白天的行为’做准备。”

睡眠的质量

睡眠质量的错误认知
- 大部分人对睡眠“不满意”，主观认知，而不根据具体测试数据。
了解自己的睡眠
- 实际测试需要花费钱财和精力，可以“自我诊断”
睡眠障碍（死亡率高达40%）
- 睡眠呼吸暂停综合症，信号就是打呼噜。
- 打呼噜是用嘴呼吸，用嘴呼吸也会导致睡眠质量下降。
睡眠革命
- 睡眠不好之人，在了解正确的睡眠知识后，利用一些方法可以改善睡眠

睡眠的质量要看睡眠的深度和过度方式。如果睡眠深度和过度方式能和平常保持一致，就可认定为优质的睡眠。真正的睡眠“质量”需要测试设备和时间。如果“自我诊断”的话，就是睡眠之后白天的状态和注意力专注程度。

睡眠法则

==睡眠周期：==

睡眠的第一周期为“入睡→非REM睡眠→REM睡眠”，第二周期为“REM睡眠→非REM睡眠→REM睡眠”，并以此反复，而每一周期持续的时间约为90分钟。通常在反复4~5次之后，睡眠会逐渐变浅，进入到REM睡眠阶段，如果这时醒来的话，那就再好不过了。

==“黄金90分钟”==

在睡眠的第一个周期中会出现持续70~90分钟的深度非REM睡眠状态。因此，确保入睡后有90分钟的睡眠时间，就有可能拥有一个深度的非REM睡眠。

==”黄金90分钟三大优点”==：

（1）睡眠调节自律神经
（2) 促进生长激素分泌
（3）调整大脑状态

知晓睡眠的黄金90分钟，如果迫不得已真要“熬夜”，可以将“熬夜”改为在晚上11点左右先睡个1.5-2小时，然后再起来劳作，这样劳作的效率相对“熬夜”也是提高的。

==睡眠的开关==：

体温开关：
- 入睡前90分钟沐浴
- 足浴泡脚也极好
- 先穿袜子睡时再脱袜子
- 合适的室温
大脑开关：放空大脑
- 单调法则
  - 睡前可以做无聊的事情，不要令你神经兴奋的事情
- 睡前不要看手机屏幕

清醒策略

“清醒时的状态也决定了能否睡得香”，如何保持清醒：

清醒开关
- 光
  - 起床打开窗户
  - 早上晒太阳（得早些时间起床）
- 体温
清醒策略
- 听觉：设两个闹钟（7点起床为例）
  - 6：40和7点各一个
  - 早上“非REM睡眠”转换为“REM睡眠”的时间约为20分钟。
  - 第一个闹钟音量小而且时间短
- 视觉：远离诱惑睡眠的物质（褪黑素）
  - 起床后一定要沐浴清晨的日光
  - 视网膜上的“黑视蛋白”能感知470nm波长的光线，能抑制褪黑素分泌
- 触觉：
  - 光脚：刚起床时，可以试试光脚
  - 洗脸：早晨起床后用冷水洗手
  - 淋浴：晨间淋浴
- 咀嚼：有助于强化睡眠和记忆
  - 吃早饭具有重置生物钟和防止肥胖的作用
- 清晨：做“重要工作”的时间
  - 有脑工作和重要工作放在上午集中完成
  - 下午：轻松工作模式，比如搜集文献，调查工作等
- 运动：但避免汗流浃背
- 饮食
  - 咖啡
  - 晚饭：不吃晚饭也会影响睡眠
    - 清醒物质——苯基二氢喹唑啉
    - 不吃饭会促进苯基二氢喹唑啉的分泌
    - 而吃饭则会导致苯基二氢喹唑啉的水平低迷，人的清醒程度也会下降
    - 睡前一个小时吃好晚饭
    - 晚餐不要吃油炸食品等不易消化食物
  - 冰镇西红柿：促进睡眠
    - 褪黑素的形成：色氨酸»5-羟色胺»褪黑素
    - 含有色氨酸的鱼、肉、大豆食品有助于睡眠
  - 饮酒有助于睡眠及放松：少量饮酒
    - 禁~~过量饮酒~~
    - 睡前2-3小时，100ml日本清酒(15~20度)

控制睡意

当睡意来临

早晨起床后的睡意犹在
- Why
  - 慢性睡眠不足，有睡眠负债
    - ==睡眠时间不够，也无法“再多睡一会”来还清“睡眠负债”==
  - 早晨的睡意与短暂午休一样，即使再多睡也无法令人头脑清醒
- TODO
  - 提高最初90分钟睡眠质量
  - 减少睡眠负债
午后的困意
- Why
  - 睡眠负债和昼夜节律的影响
  - 斯坦福大学的研究
    - 午饭并不是导致人在午后犯困的原因
  - 午饭后的困意：如果是倦怠感，那就和睡意不同啦
- TODO
  - 提高最初90分钟睡眠质量
  - 减少睡眠负债
  - 午饭少吃点，避免摄入过多淀粉
  - 吃饭时多咀嚼
无聊会议时的睡意
- Why
  - 体温与室温的变化引发
  - 睡眠不足或体质较差
- TODO
  - 提高最初90分钟的睡眠质量

方法

在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好

小睡
能量午睡
- 连续12个小时的连续清醒状态之后休息2个小时。
- 不过这不能让反应时间完全恢复到正常水平。因此还是提高睡眠质量。
午休：20-30分钟最佳
保持睡眠节奏
- 即使周末，也不能打乱睡眠节奏

总结

文中的观点汇总：（1）睡眠的“质”决定睡眠；（2）最初的90分钟（黄金90分钟)是睡眠质量的关键；（3）控制体温和大脑这两个开关，实现黄金90分钟；（4）清醒时的状态与睡眠相关；（5）减少睡眠负债，保持睡眠节奏。

“只有睡眠才能做到的事情: 无论借助何种科学疗法，都无法直接对我们的大脑和脏器维护，而睡眠能做到”，睡眠真是最好的礼物。

ChangeLog

2019-09-26 创建+睡眠的基本知识与常识+梦的世界
2019-09-27 睡眠质量
2019-10-03 睡眠法则+清醒策略+控制睡意+总结

人生苦短, 为欢几何.

Jeremy Anifacc World Labyrinth 世界迷宫