阅读志:自控力

目录

• 0 前言
• 1 意志力概述
• 2 意志力的本能
• 3 自控力的极限
• 4 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
• 5 大脑的欺骗：为什么我们误把渴望当幸福？
• 6 情绪低落为何会让人屈服于诱惑？
• 7 及时享乐的经济学
• 8 意志力会传染、
• 9 我不要力量的局限性
• 结语
• ChangLog

相信你自己，你可以增强自控力

0 前言

意志力缺陷是人之常情，再正常不过。但是要认识到意志力存在问题，并想法设法解决这个问题。那么什么是意志力，并如何填补意志力缺陷或增强意志力，这是本书《自控力》要回答的问题。

1 意志力概述

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量.

意志力的神经学原理：大脑前额皮质（位于额头和眼睛后面的神经区）分管“我要做”（前额皮质左边）、“我不要”（前额皮质右边）和“我想要”（前额皮质中间靠下）三种力量。作者虽是这么说，但不要看的太绝对。

典型案例：1848年铁路领班工人Phineas Gaga爆破事故导致前额皮质受损，康复后完全变了个人。出事前：他是一个意志力顽强、身体健壮之人。出事康复后：他经常侮辱别人（以前不会），总想控制他人，极少顺从他人。

作者认为大脑里面两个自我（其实是两种想法）：一个自我随心所欲、及时行乐；另一个自我克服冲动、深谋远虑。我认为可以看作是人脑的理性和感性。

意志力第一法则：认识你自己。这和 Atomic Habits 中认清或确定自己身份。你要认清自己身份之后（是怎样的人，才做怎样的事），你才能有所改变。

书中给出一个训练大脑增强意志力的方法：Meditation 冥想。我觉得可以翻译为默想。冥想在我看来要绞尽脑汁，而默想读起来就比明显轻松许多。

2 意志力的本能

当身体在说“我想要”的时候，可以询问自己这样的问题:”我的身体到底在做什么？” 因为自控力不仅和心理相关，也和生理相关，让生理机能的决定也参与决策之中，让自控力成为本能反应。

应激反应：古时，当我们面对某种威胁的时候（比如：老虎）会自然产生应激反应，确保我们人身安全，这是本能反应。

糖分诱惑：现代，我们看到奶酪蛋糕，大脑会释放神经递质-多巴胺，它在大脑中可控制注意力、动机和行动的区域，让大脑很难抵制奶酪蛋糕之诱惑。

下次看到蛋糕的时候，我们或许可以这样说：看，我大脑中的多巴胺又在释放了，它就像控制我去吃蛋糕，我偏吃，看你能把我怎么样。

心率变异度可用于反应意志力程度。如何提高心率变异度：冥想、锻炼、良好睡眠、和家人朋友共度美好时光、参与宗教活动等。

生理学测量指标，能反应压力状态和平静状态下不同的身体状态。心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。反之亦然。

作者给出一种快速提高意志力的方法：通过缓慢呼吸，呼吸频率降为4-6次/分钟。因为“放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态”。我尝试了一下，通过练习可以做到每分钟呼吸频率为4-6次。有时候，你会发现，在看恐怖片、惊悚片等令人激动、恐惧的片子时，我们的心态会加速，使得身心处在压力的状态，这是不是不利于增强自控力呢？

除此之外，锻炼也能提高我们的意志力：“锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础”。书中给出的5分钟的“绿色锻炼”，5分钟，让习惯变得简单易行，而不是具有难度，这种习惯也容易养成。

5分钟“绿色锻炼” 活动
- 走出办公室，找到最近的一片绿色空间
- 播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑
- 和你的宠物狗在室外玩耍

过度自控，会影响身体健康。“因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。”（备注：有待查考文献）适度压力，适度自控，凡事不能极端。

本章核心：

“意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害”。

既然意志力是生理本能，那我们可以增强意志力，可以通过以下方法（1）深+慢呼吸：4-6次/min；（2）5分钟“绿色锻炼”；（3）睡觉：打盹或补觉；（4）全身放轻松，平躺，深呼吸。

3 自控力的极限

自控消耗能量。自控的时候大脑在消耗能量，马修·加略特（Matthew Gailliot）的测试表明这一点，当被测试者完成自控力任务后，血糖含量下降得越多，他们在下一个任务中得表现也越差。当自控的时候，适当补充能量，能表现出更强的意志力。所以要保证身体足够的食物供应，低血糖饮食，尽量少食用或不食用大量添加糖类、脂肪和添加剂的食物。远离高糖、高脂和化学添加剂的食品。

大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。

自控“能量预算”模型：南达科他大学的行为经济学家X.T．王（X.T. Wang）和罗伯特·德沃夏克（Robert Dvorak）提出自控“能量预算”模型，”对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，大脑会支出能量；当资源减少时，它就会保存能量。” 也就是说人类的大脑其实是个“能量小气鬼”，当大脑能量预算不够的时候，第一个就削减“自控”这一部分的能量开支。

当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。这就意味着，股票经纪人可能在午餐前买进错误的股票，节食者更容易去“投资”彩票，不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡。

这很有趣，因此，不要在你血糖含量较低的时候作重大决策。

训练“自控力”肌肉：自控力可通过不断训练增强，其方法就是“去控制自己以前不会去控制的小事”，比如：用左手吃饭，每天看5分钟书，每天在小区内散步5分钟，每天默想1分钟，每天控制呼吸3分钟，不去触摸脸庞，不用手揉眼睛，不用手剥指甲或死皮等等。这是我根据书中的建议自己整理出来的自己要去控制的小事。

自控力如同肌肉，那么它到底有没有极限呢？目前还没有确定的说法。“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。” 疲惫是大脑的生理保护和监控反应。下一次疲惫的时候，坚持下，挺过第一次的疲惫感，但不要把自己搞得筋疲力尽。

本章核心：自控力或意志力如同肌肉，具有极限。用多会疲惫，不断训练可增强。因此，在意志力或自控力最强的时候，做最重要的事情。

4 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

“道德许可”效应。“明确驳斥性别歧视和种族歧视言论的学生，觉得自己已经获得了道德许可证。明确驳斥性别歧视和种族歧视言论的学生，觉得自己已经获得了道德许可证。” 但是实际中，这些学生往往表现出性别歧视或种族歧视。

“学生们因为驳斥了性别歧视和种族歧视的言论而感觉良好，因此放松了警惕，更容易作出有歧视色彩的决定。他们更可能根据直觉的偏好作出判断，而不去考虑这个决定和他们“追求公平”的目标是否一致。这并不是说他们想歧视。他们只是被自己之前良好的行为所蒙蔽，没看到这些决定会带来的伤害而已。”

生活中不是只有正反两面，还有其他多面，不要二项思考，要多项思考。比如：你怎么就知道你一定是个好人或者坏人呢？少些道德角度看到某些事物或问题。

进步或奖赏会“伤人”。当我们取得进步的时候，我们容易放纵自己。进步容易给我们带来良好感觉，但是我们也要清楚自己的所做，并继续向着自己的目标前行，而不是听凭感觉放纵自己。还可以采用的办法就是：“停下来，想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。”

“明日复明日”陷阱。不要想着今天犯错，明天补救；不要期待明天或未来和现在就不一样，这是一种错误的期望。比如：我今天就打一会游戏，明天就不打了，认真学习；“今天我先抽根烟，但从明天起戒烟”。一定不要期待明天的选择不一样！ 因为“明天和今天毫无区别！”你的大脑会欺骗你，“愚蠢的人类”。

实际上，知道自己下周还有一次选择机会的学生中，67%的人心里想的是自己下次会作更好的选择。但当实验人员真的给了他们第二次机会的时候，只有36%的人作了和第一次不同的选择。不过，当他们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感。

如何脱离“明日复明日”的陷阱呢？行为经济学家霍华德·拉克林（Howard Rachlin）给出的技巧：“尝试减少行为的变化性，而不是减少那种行为。”比如你一直在拖延，你可以问自己“我是否愿意承担一直拖延所带来的后果？”

光环效应。带有“光环效应”的“神奇词汇”：比如“买一送一”、“全天然”、“无蔗糖”、“绿色食品”、“无公害”、“0卡”、“无糖”、“公平贸易”、“有机”或“为了慈善”等。我可以收集一下这一类神奇的词汇，在中国还有：618、双十一、双十二，这些都不会让你真的省下钱，反而让你更花钱。这些受到“道德许可”效应的影响。

避免“道德许可”，多尝试“身份”确认：我是一个XX者，向着正确的目标和方向前进。

本章核心：

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

警惕道德许可效应、光环效应、“明日复明日”或“明天不一样”陷阱，也要知道奖赏或进步会伤人（原因：道德许可效应）。解决方法：忘掉所做事情在道德框架之内；尝试减少行为的变化性；多尝试确认自己的身份，向着正确的目标和方向前进。

5 大脑的欺骗：为什么我们误把渴望当幸福？

小白鼠的快感：詹姆斯·奥尔兹（JamesOlds）和彼得·米尔纳（Peter Milner）的小白鼠实验中，两人通过刺激小白鼠的中脑“奖励”系统，能够刺激小白鼠不停行动以获得这种刺激。

多巴胺：多巴胺会告诉你大脑需要注意什么，渴望什么。“多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。”（布莱恩·克努森（Brian Knutson）

神经营销学：“当我们的大脑释放多巴胺时，我们更容易受到其他形式的诱惑。” 因此，市场上公司营销设计广告刺激人脑多巴胺分泌，促进销售。比如：食物免费试吃利用“奖励的承诺”–免费和食物；打折、大减价、买一送一灯等。或许大型汽车展览，展商利用美女模特就是在利用你大脑里面的多巴胺。

多巴胺为我所用：去图书馆看书或完成工作任务；去咖啡厅完成工作，边喝咖啡别工作等。我可以自己尝试让多巴胺为我工作。

快感缺乏：如果人脑的“奖励系统”受损，这个人将失去渴望，不再需要快感。

奖励的矛盾：“奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。” 要学会区分真实奖励与虚假奖励。真实奖励在我看来就是长远来看，都是对人有益处的奖励，而虚假奖励正好相反。

本章核心：我们大脑受“奖励系统”影响，多巴胺的释放会让刺激我们的欲望，可以让我们变好也可以让我们变得糟糕。将多巴胺为我所用，区分真实奖励与虚假奖励，我们可以更好地自控。

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

6 情绪低落为何会让人屈服于诱惑？

在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，我们发现，情绪低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟，经济危机会让人更想购物，晚间新闻会让人吃得更多。

不要使用罪恶按或自我批评这样的自控策略，这样只会让我们情绪更低落，更容易屈服于诱惑。

警惕“缓解压力的承诺”，不要让情况变得更加糟糕。情绪低落时，使用有效的解压方法：“锻炼、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。”放弃最没效果的方法：“赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。”

恐惧管理理论：“当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。我们可以暂时避开危险，但终究逃不过宿命。每当我们想起自己不可能永生时，大脑就会产生恐惧的反应。…即使我们意识不到这种恐惧，它还是会让我们立即作出回应，对抗自己的无力感。我们会去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。”

例如：一项关于杂货店购物者的调查发现，当人们想到自己的死亡时，他们就会买更多的东西，更愿意购买给自己安慰的食物，也会吃更多的巧克力和曲奇饼干。另一项调查发现，新闻中的死亡报道会让观众对豪华轿车、劳力士手表等彰显身份地位的东西产生更积极的回应。

【实际观察事项】：新型冠状病毒疫情之后，人们的消费是不是比往常增加？

【实践】：远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。

自我批评，会让你有罪恶感，容易造成恶性循环。因此，少用自我批评，尝试自我谅解，自我同情。

虚假希望综合征：

“当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。”

本章小结：情绪低落时，人们容易屈服于诱惑，这源于“缓解压力的承诺”，会让情况变得更糟糕。坚持使用有效的缓解压力的方法，放弃无效用方法。遇到挫折或失败的时候，少用自我批评，尝试使用自我谅解或自我认同。远离新闻媒体或网络传播过来的令你产生压力或恐惧的信息。

7 及时享乐的经济学

延迟折扣: “等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。” 解决方法：降低你的折扣率，延迟满足感，放弃短暂的即时奖励，为了获取未来长远的奖励。

有限理性：“在这场自控力的公开赛里，人类觉得6份零食比2份零食更有价值，直到研究人员把2份零食放在桌上，说：“你是现在就想要，还是想等等？”超过80%的哈佛和马普研究院的学生改变了主意。他们并不是数学不好，只是被奖励的承诺蒙蔽了双眼。”

“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。

10分钟法则：让大脑选择“即时满足感”的强烈生理冲动“冷静”下来（10分钟），以此抵挡诱惑，追求长远奖励（目标）。

“棉花糖实验”：延迟满足感的经典心理学实验，那些能够延迟满足感的孩子，未来表现可能会更好。

预先承诺：“要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择。”（Thomas Schelling）我们必须约束自己。

未来的自己：当我们考虑未来自己怎样怎样的时候，大脑的反应就像看待别人那样。在我看来，可以这么看待：未来的你和你并没有多大关系。要让现在的自己和未来的自己有更多的重叠。

脑成像研究发现，我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。当人们想象着未来的快乐时，大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应，就像是别人在享受日落和佳肴一样。

适时享受当下即时的奖励，凡事不能太极端。

8 意志力会传染、

核心思想：薄弱的意志力可能会传染。

自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

镜像神经元mirror neuron：情绪感染、共情的产生。多年前，看过一集TED，听过这个名字。维基百科的解释：“动物在执行某个行为以及观察其他个体执行同一行为时都发放冲动的神经元。因而可以说这一神经元“镜像”了其他个体的行为，就如同自己在进行这一行为一样。” 从镜像神经元延伸出镜像意志力，我们容易模仿他人，受他人影响。

目标也能传染：接近相同目标的人，自控力也会提高。

喜欢之人更有传染性：与陌生人相比，你喜欢或崇拜之人的一言一行更容易影响你。

++社会认同Social Identity++：维基百科的定义为”社会认同理论是一种基于感知到的群体地位差异、对这些身份差异的合法性和稳定性以及从一个群体到另一个群体的感知能力来预测某些群体间行为的理论。” 物以类聚，人以群分，“随波逐流”的社会认同影响。

当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。

自豪与羞愧等社会情感也能迅速、直接地影响人们的选择。 曾国藩把他的日志给亲朋好友查阅（公开自己的挑战-日志），利用的就是社会情感。

9 我不要力量的局限性

核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

“在接下来的3分钟里，请不要去想粉红色的大象。”让你不要去想粉红色的大象，你肯定会去想粉红色的大象。

讽刺性反弹：“当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了”。解决方法：”当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了”，放弃自控，其实也就是你就去想那个粉红色的大象好了。

呼吸训练缓解焦虑：练习缓慢呼吸，能帮助你转移各种令人分心或心烦意乱的情绪。接受自己的情绪，然后通过呼吸释放出去。

实践1：直面欲望，但是不要采取具体行动。接受自己的想法；不要试图立即转移注意力，而是退一步考虑自己能否将这个想法付诸行动；与自己的目标比较，记住自己先前的承诺。

实践2：把“我不要”变成“我想要”。和上面的实践一样，忘掉我不要的，记住自身目标，向着“我想要”的进军。

结语

最好的总结：

• 当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。
• 意识自己的行为：
  • 你是如何允许自己拖延的
  • 你是如何用善行来证明自我放纵是合理的
  • 奖励的承诺并非总能兑现
  • 未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。
• 你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为
• 当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望
• 你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐
• “自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。

记住：

（1）在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。
（2）对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。
（3）坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。

ChangLog

@JeremyAnifacc
2020.12.01 Started
2020.12.10 Completed
AJ1627

人生苦短, 为欢几何.